A Dieta DASH – Exemplo de cardápio semanal para emagrecer e curar

Anteriormente vos eu estive falando sobre a dieta DASH e de todas as suas vantagens, já que é considerada uma das melhores e mais saudáveis dietas para a saúde e hoje quero-vos mostrar um exemplo de como você pode fazer para criar um menu completo cardápio para a Dieta DASH.

A dieta DASH não só vos vai ajudar a perder peso, mas sim que entre muitas outras coisas, você vai ajudar a reduzir a pressão sanguínea, combatendo, assim, a hipertension. Isto é devido a que é rica em frutas, legumes, baixa em gordura e inclui produtos lácteos desnatados, grãos integrais, nozes, sementes, carnes magras, peixe, aves de capoeira, e gorduras saudáveis para o coração. Este menu de dieta DASH, vos ajudar a visualizar como colocar a dieta em prática, evitando a sensação de fome entre as refeições.

O menu de dieta DASH inclui proteína em cada refeição principal e alimentos baixos em calorias que você pode comer grandes quantidades de comida.

O conteúdo deste artigo

Menu da Dieta DASH

Dia 1Dia 2Dia 3Pequeno-Almoço

• Fatia de pão integral com manteiga sem sal
• 1 laranja média
• Café descafeinado, com leite desnatado

• 1 xícara de salada de frutas frescas:

• Melão, banana, maçã e morangos, coberta com iogurte sabor e 1/3 de xícara de nozes

• 1 colher de chá de azeite de oliva

• Um copo de leite desnatadao chá de ervas

• 1 tigela de aveia com leite desnatado
• 1 fatia de pão integral tostado com azeite de oliva
• 1 banana

Comida

• Salada de espinafre elaborado com:

1) 4 xícaras de folhas de espinafre fresco

2) 1 pêra em fatias

3) 1/2 xícara de gomos de laranja

4) 1/3 xícara de amêndoas

5) 2 colheres de sopa de óleo reduzido com vinagre de vinho tinto

• 12 biscoitos de trigo baixas em sódio.
• 1 copo de Leite desnatado.

• Burrito de frango ao curry feito com:1) 1 omelete média de trigo integral2) 2/3 xícara de frango cozido, picado3) 1/2 xícara de maçã picada4) 2 colheres de sopa de maionese light5) 1/2 colher de chá de curry em pó

• 1/2 xícara de cenoura cortada em bruto
• Um copo de leite desnatado

• Salada de atum feita com:

1) Uma lata de atum em água sem sal, escorrido

2) 2 colheres de sopa de maionese Light

3) 15 uvas

4) 1/4 de xícara de aipo picado
folhas de alface romana

Jantar

• Bacalhau ao forno
• 1/2 xícara de arroz integral
• 1/2 xícara de feijões verdes frescos, cozidos ao vapor
• Pão integral
• 1 xícara de frutas frescas
• Chá gelado

• Espaguete integrais com molho marinara sem sal
• Saladinha
• 1 pão de trigo integral
• 1 nectarina
• água ou refrigerante

• kebab de carne e legumes composto por:

1) 80 gr de carne de vaca

2) 1 xícara de pimentões, cebolas, cogumelos e tomates cherry

• Arroz integral
• 1 xícara de legumes cozidos
• 1/3 de xícara de nozes
• 2 fatias de abacaxi
• Um Suco de frutas

Snacks (a qualquer momento)

• Iogurte sabor
• 4 biscoitos de baunilha

1) Um quarto de xícara de passas

2) Sobre 22, biscoitos salgados baixa em sal

3) 2 colheres de sopa de sementes de girassol

• 1 iogurte baixo em calorias
• 1 pêssego

Análise nutricional do dia 1

• Calorias de 1 810
• Proteína 86 gramas (g)
• Hidratos de carbono 247 g
• Gordura total 53 g
• 7 g de gordura saturada
• Gorduras monoinsaturadas23g
• Colesterol 61 miligramas (mg)
• Sódio 1,660 mg
• Fibra 50 g
• Potássio 3371 mg
• Cálcio 1197 mg

Análise nutricional do dia 2

• Calorias 1.Novecentos e cinqüenta e três
• Proteína 89 g
• Hidratos de carbono 280 g
• Gordura total 53 g
• Gorduras saturadas 6 g
• Gorduras monoinsaturadas 19 g
• Colesterol 85 mg
• Sódio 1,816 mg
• Fibra 43 g
• Potássio 3295 mg
• Cálcio 1267 mg

Análise nutricional do dia 3

• Calorias 1.834
• Proteína 105 g
• Hidratos de carbono 250 g
• Gordura total 46 g
• Gorduras saturadas 8 g
• Gordura 21 g estou apaixonado
• Colesterol 98 mg
• Sódio 984 mg
• Fibra 28 g de
• Potássio 4215 mg
• Cálcio 1122 mg

Este menu de dieta DASH, é fornecido a título indicativo, para ver mais ou menos do que alimentos você usa e como os combina. Você pode fazer todas as variações que quiser, desde que esteja a utilizar alimentos similares.

Se você é consistente com esta dieta, não só conseguirá perder peso, mas também conseguirá entre outras cosar

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