seleção de alimentos e menu completo incluído

Conhecer o seu biótipo, ou somatotipo, é fundamental para que orientes sua alimentação e sua rotina de atividade física para a conquista da melhor versão de si mesmo. Explicado de uma forma muito simples, o biótipo refere-se à forma corporal de uma pessoa, e se relaciona com o metabolismo, a acumulação de gordura, a massa óssea, o desenvolvimento de massa muscular, e mesmo com o caráter. Neste caso, desenvolvemos a dieta para mesomorfos.

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Características dos indivíduos mesomorfos

Os corpos dos homens mesomorfos têm a morfologia típica de V, enquanto que no caso das mulheres caracterizam-se por um aspecto semelhante ao de um relógio de areia.

As seguintes características são representativos do mesomorfismo:

• Alguns o definem como o somatotipo ideal, como o ponto médio entre o endomorfismo e o ectomorfismo. São corpos fortes, musculosos e de ombros largos.


• As pessoas mesomorfas são as que têm maior facilidade para ter um corpo atlético e com musculação muito definida, graças à sua eficiência para aumentar a sua massa muscular.


• Se bem que você pode ter uma excelente musculatura, seu metabolismo não está acelerado, nem é excepcionalmente rápido, por isso se tiverem uma nutrição de qualidade pobre, rica em carboidratos refinados e gorduras prejudiciais, podem acumular muita gordura, especialmente após cumprir os 30 anos.

Dicas alimentares para perder peso

Às vezes um indivíduo mesomorfo sentem que podem comer o que quiser sem que isso impacte em seu peso, situação que os leva a abusar dos alimentos sucatas, ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, farinhas refinadas e açúcar. Assim, desenvolvem hábitos alimentares prejudiciais que os podem levar a desequilíbrios hormonais, tais como a obesidade visceral e resistência à insulina e aumento de peso. A dieta para mesomorfospara emagrecer consiste em três pontos centrais:

• Uma melhoria global da qualidade da alimentação. Isso implica em aumentar a ingestão de frutas, legumes e verduras, dar preferência aos alimentos frescos e reduzir os processados, e diminuir o consumo de frituras, embutidos e fast-food. Uma hidratação ideal e o consumo moderado de sódio são fundamentais para evitar a retenção de líquidos.


• Uma redução do percentual representado pelos hidratos de carbono na ingestão diária. Recomenda-Se que em um menu para mesomorfos para emagrecer os hidratos de carbono não representem mais de 25% do total do regime. A qualidade destes macronutrientes é importante, pelo que se devem limitar a um mínimo os carboidratos refinados (pão branco, biscoitos doces, biscoitos de água, farinha de trigo comum, arroz decorticado, entre outros) e optar pelos integrais (pão integral, biscoitos integrais, arroz integral, quinoa, aveia, farelo de trigo e aveia).


• Um aumento do consumo de proteínas e de gorduras “boas” (cardiosaludables). 50% das calorias diárias devem ser fornecidas por proteínas. Você pode escolher proteínas de origem animal, como leite e seus derivados (leite, queijo, iogurte, ricota), ovos, carnes magras (bovina, de aves, carne de porco), peixe e frutos do mar; ou fontes proteicas vegetais: tofu, seitan, chuchu, quinoa, edamame, sementes e frutos secos.

Por outro lado, as gorduras devem representar 25% do restante de sua alimentação, desde que sejam saudáveis: abacate, azeite de oliva, azeitonas, óleos de sementes (não refinados), nozes, sementes e peixes.

Os alimentos frescos devem abundar em nutrição do mesomorfo

As pessoas com mesomorfismo que apresentam excesso de peso têm o benefício de que toda melhoria na sua alimentação conduz rapidamente a uma redução do peso corporal e da massa gorda e aumento da massa muscular.

Dieta para mesomorfos para aumentar a massa muscular

A seleção do tipo de alimentos é muito semelhante ao citado anteriormente, já que a qualidade dos alimentos nunca deveria ser negligenciada. No entanto, para fazer uma dieta para mesomorfos para ganhar massa muscular as proporções dos diferentes macronutrientes, ou seja, hidratos de carbono, proteínas e gorduras, são ligeiramente diferentes:

• 30% de carboidratos.


• 40% de proteínas.


• 30% de gorduras.

Deve-Se considerar que, neste caso, o aporte de proteínas é menor do que quando se deseja perder peso, enquanto que as proporções de gorduras e de hidratos de carbono são ligeiramente aumentadas. Isso responde à necessidade de assegurar um correcto fornecimento de energia através de hidratos de carbono e gordura, nutrientes energéticos por excelência, para que as proteínas possam cumprir com a sua função estrutural e os músculos cresçam.

Também é importante mencionar que para ganhar massa muscular, o mesomorfo também deve fazer exercício, o que é necessário é necessário seguir treinamentos específicos para desenvolver a musculatura.

Cabe destacar que, tanto para perder gordura, como para ganhar massa muscular, a alimentação total diária deve ser fracionada em cinco ou seis refeições diárias: café da manhã, almoço, lanche e jantar, e mais um ou dois lanches.

O pequeno-almoço saudável para mesomorfos inclui hidratos de carbono complexos (aveia), proteína (iogurte, frutas e gorduras saudáveis (sementes)

Exemplo de cardápio de uma dieta para mesomorfos

Em seguida, é apresentada uma distribuição alimentar típica, a modo de exemplo:

Pequeno-almoço

– Aveia enrolada (1 punhado)

– Frutas frescas (1 unidade ou 1 copo de variedade de frutas)

– Mix de frutos secos e sementes (ativadas) (1 colher de sopa)

– Iogurte grego baixo teor de gordura (1 pote)

Almoço

– Peito de peru grelhado (Tamanho da palma da mão)

– Timbale de quinoa e abóbora (Usar 1 punhado de quinoa)

– Salada de folhas verdes (juntar as mãos formando um recipiente e que os vegetais preencher este espaço), recheada com azeite de oliva extra-virgem (1 colher de sopa)

O peito de peru é uma excelente fonte de proteínas

Lanche

– Pão integral (1 fatia)

– Presunto de York e queijo (1 feta de cada um)

– Amêndoas (1 colher de sopa)

– Frutas frescas (1 peça)

Jantar

– Salmão (1 bife do tamanho da palma da mão)

– Vegetais ao vapor: cebola, aipo e cenoura (2 punhados)

– Batata ao natural com salsinha e azeite de oliva extra virgem (1 batata pequena 1 colher de sopa de óleo)

As quantidades especificadas de vários alimentos são um exemplo de que as porções padrão da alimentação para mesoformos, mas varia de acordo com a textura, tamanho, peso, idade, sexo e atividade física. Os lanches ou aperitivos devem ser feitas nos momentos de pré-treino e pós-treino.