Como emagrecer 10 kg – dieta para perder 10 kg

O que inclui uma dieta para emagrecer 10 kg?

LÁCTEOS

De preferência, desnatados (leite, iogurte e queijo fresco 0%). Se tomar bebidas vegetais, escolha as mais ricas em cálcio.

LEGUMES

Todos os vegetais são recomendados. Inclúyelas tanto no almoço como no jantar como prato principal, a partir das folhas para a salada, tomate, pepino… legumes como berinjela ou abobrinha, ou brassicaceae (brócolis, couves…) e também os cogumelos.

FRUTAS:

Também se recomendam a todas as frutas até mesmo o banana! O ideal é tomar 2 ou 3 porções de cada dia. Você pode levá-lo de sobremesa ou entre as refeições. É um aperitivo perfeito.

CEREAIS, LEGUMES e TUBÉRCULOS

Este grupo de alimentos é o que usamos de forma energética, como se fosse a nossa gasolina. Devemos tomar para que o organismo possa fazer as suas funções, mas devemos controlar a quantidade para que o corpo possa aproveitar as reservas de energia (gordura acumulada) e, assim, emagrecer.

A quantidade de orientação que há que acrescentar na comida e o jantar é a medida de um punho.

Arroz, massas, cuscuz, pão… de preferência integral, leguminosas (lentilha, grão de bico ou feijão e batata.

PROTEICOS

• Ovos: 3 a 4 ovos por semana.


• Carnes: de Preferência brancas (frango ou peru) e uma, no máximo duas vezes de carne vermelha (boi)


• Enchidos recomendados: peito de peru, frango ou presunto cozido.


• Peixes: Aumenta o seu consumo, em detrimento da carne. Procura tomar, no mínimo, 3 vezes por semana peixe branco (pescada, linguado, bacalhau..) e 1 ou 2 vezes peixe gordo (salmão, anchova, cavala…)


• Frutos do mar: você também pode incorporá-lo em suas receitas, como peixe branco. Ameijoas, berbigões, lulas, chocos, camarão…

ÓLEOS E GORDURAS

O mais recomendado é o óleo de oliva (melhor em cru), mas há que diminuir sua quantidade a 2 ou 3 colheres de sopa ao dia.

Você também pode adicionar alguma vez um pouco de abacate ou um punhado de frutos secos torrados ou crus.

Como combinar os alimentos

Uma vez conhecemos os alimentos recomendados, falta saber como combiná-los em nosso cardápio diário.

Um bom esquema seria o seguinte:

DISTRIBUIÇÃO DIA TIPOBUFFET deLeite. Exemplo: café com leite desnatado

Cereal.Exemplo: 2 torradas (peru)

Meio da MANHÃFruta. Exemplo: 2 kiwisALIMENTOSVegetais.Exemplo: Creme de abobrinha

Cereais, legumes ou tubérculo. Exemplo: batata ao forno

Proteína.Exemplo: Frango grelhado

Leite. Exemplo: Iogurte sabor

LANCHEFruta. Exemplo: 1 bananaJANTARLegumes.Exemplo: Salada verde

Cereais, legumes ou tubérculo: Exemplo: pequena guarnição de arroz integral

Proteína.Exemplo: salmão no papillote

Leite. Exemplo: Iogurte sabor

CONFECÇÕES ADEQUADAS, ORGANIZAÇÃO e ocasiões especiais

Tão importante é escolher bem os alimentos como cozinhá-los adequadamente. As confecções mais recomendadas são aquelas que podem ser preparados com pouca gordura. Se prepara para mais de um calcula as quantidades da receita em proporção à sua dieta.

Use a prancha e o forno. Você pode cozinhar ou ferver. E se você é um pouco fogareiros certeza de que saberá fazer um cozido ou refogado sem passar de óleo. O truque é cozinhe em fogo baixo, mexa de vez em quando e adicionando um pouco de caldo, se vê que te seca ou cola.

Para poder levar a cabo a dieta tem que ter sempre em casa frutas e legumes. O ideal é que você compre pelo menos uma vez por semana, frutas e verduras frescas variadas (para saladas, cremes de legumes, refogue, para ferver…). E se a semana se complica e você não tem tempo, sempre vai ter em casa conservas de legumes como aspargos ou alcachofras que se resolvem jantar.

Quando você compra peixe ou carne, compra para mais de um dia e o que não consumas em 1 ou 2 dias congelar. Ter ovos na geladeira, sempre é um grande recurso!

Se você tem um compromissos à vista, não se preocupe! Se você vai a um restaurante, escolha uma salada de primeiro e algo grelhado ou brasa de segundo, ou um carpaccio que estão ótimos. Procure não tomar mais uma taça de vinho e bebe água. E se você for convidado para a casa de alguém, simplesmente relaxe, pegue porções moderadas.

Exemplo de menu semanal

LunesMartesMiércolesJuevesViernessábadodomingocomida– Espinafres salteados com alho e batata*.

– Anchova grelhada com cebola

– Pera.

– Feijão pintas em seu suco*

– Salada verde

– Iogurte .

– Salada de brotos, cherrys, milho e arroz

– Escalibada é com peito de frango grelhado

– Duas fatias de abacaxi

– Grão de bico com matérias-primas vegetais como cebola, pimentão verde e vermelho

– 2 biscotes de pão

– Iogurte.

– Sopa com macarrão

– Peito de peru ao papillot com tiras de pimentão vermelho, verde e cogumelos ao vapor

– Pêra

– Sopa fria de pepino*

– Lulas encebollados*

– Pêssego

– Legumes refogados e arroz com carne moída*

– Iogurte com morangos.

Jantar– Salada de pepino e pimentão

– Mexidos com gambitas e cogumelos

-Pão

– Iogurte.

– Puré de espargos brancos*

– Linguado grelhado

– Duas fatias de melancia

– Gaspacho com um ovo cozido desfiado

– Fatias de pão com queijo fresco 0%

– Iogurte

– Brócolis com batata

– Pescada com cebola e tomate ao forno

– Laranja

– Puré de espargos brancos*

– Omelete de berinjela e cebola

– Iogurte

– Salada de canónigos, rúcula, cenoura, tomate, picles e atum ao natural com cuscus

– Iogurte

– Gaspacho

Dourada no forno com batata e abobrinha

– Iogurte.

Algumas receitas do menu

FEIJÃO PINTAS EM SEU SUCO

Em uma panela grande adicione uma colher de sopa de azeite, quando estiver quente adicione 3 dentes de alho inteiros e removido para que não se queimem e dourar. Quando estiverem doraditos adicione os feijões pintas (que anteriormente estiveram de molho de um dia), remove alguns minutos, adicione água (3 vezes mais que o peso de feijão) e 2 folhas de louro. Tampe a panela e deixe ferver até que estejam cozidos.

PURÉ DE ESPARGOS BRANCOS

Coloque uma caçarola no fogo com 2 colheres soperas de azeite e um alho picado. Uma vez que seja o alho trouxas, acrescenta um alho-porro cortado aos bocadinhos e deixa-se cozinhar uns minutos. Dê uma batata cortada em cubos e 7 aspargos brancos em conserva cortados pela metade. Adicione uma pitada de sal, a água dos aspargos e um pouco de água até cobrir os legumes. Deixe que cozinhe em fogo médio e assim que estiver com a batata terna, tritura até que fique com uma textura fina.

LULA ENCEBOLLADOS

Curta umas 5-6 cebolas muito finitas. Em uma frigideira grande, adicione uma colher de sopa de azeite e quando estiver quente rehoga lulas (apenas para marcá-los, não devem ser cozidos). Quando tiverem, então, pegou um pouco de cor, retire-os do fogo. Em seguida, na mesma frigideira, acrescentar a cebola, baixa o fogo, adicionar um pouco de água e sal e cueces em fogo lento. Quando a cebola estiver quase cozida e doradita adicionar as lulas e deixe cozinhar até que estes estejam no ponto. Em cerca de 5 minutos, você pode servi-lo.

SOPA FRIA DE PEPINO

Descascar um pepino, trocéalo e lança-o no copo do liquidificador junto com o iogurte natural sem sabor açúcar, uma cebola picada e o suco de meio limão. Bate até ter um creme fino e homogêneo. Borrifada com sal, pimenta e endro a gosto. Esfria na geladeira.

LEGUMES REFOGADOS E ARROZ COM CARNE MOÍDA MAGRA

Primeiro coloque o arroz para ferver com água e sal. Limpa e cortada em cubos um abobrinha, cebola, berinjela média e 10 cogumelos.

Se quiser ir mais rápido, coloque a cebola no caso de micro-ondas e coze-potência máxima de 5 minutos, depois adicione a berinjela e a abobrinha 5 minutos e, finalmente, os cogumelos 3 minutos. Em seguida, pula em uma panela junto com a carne moída e, finalmente, acrescenta-se o arroz.

Se preferir, pode cozinhar as verduras em uma panela com uma colher de sopa de azeite de oliva em fogo baixo e, quando estiverem quase cozidos junte a carne e, finalmente, o arroz.

OUTROS HÁBITOS SAUDÁVEIS

Praticar exercício irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Não só aumenta o gasto de energia se você não é um hábito saudável, recomendado para todos. Mantém-Te em forma, melhorar a sua massa muscular, o sistema cardiorrespiratorio e, a nível psicológico, é um grande aliado: te ajuda a libertar a tensão e melhora a sua percepção da imagem corporal.

É importante que você encontrar um exercício que você goste, se não podes ficar procurando desculpas para não fazê-lo, os benefícios do esporte são multiplicados se divertir. A partir de nadar, correr, ou andar de bicicleta, atividades dirigidas, esporte, dança ou artes marciais. Há uma infinidade de esportes a escolher. E se você não pode fazer exercício de forma planejada, não se esqueça de que a atividade diária também conta, toca a mexer! Anda mais e suba as escadas.

Já vê que não é tão difícil. Pasito a pasito você pode alcançar seus objetivos.