Dieta de 2000 kcal para emagrecer – Menu semanal incluído

Uma dieta de 2000 kcal, é o padrão recomendado para manter um peso saudável para a maioria das pessoas adultas de peso e tamanho normal, mantendo uma distribuição de nutrientes de 50% a 55% de hidratos de carbono, 15% -20% de proteínas e 30% a 35% de gorduras. Como regras gerais, o café da manhã e lanche incluídos lácteos, cereais integrais e frutas; no almoço, cereais e legumes e no jantar, carnes variadas magras, com predominância de peixe com vegetais crus e cozidos. Você pode ter notado nos rótulos dos produtos alimentícios, que a tabela nutricional é expressa, com base em uma dieta de 2000kcal.

Portanto, é importante conhecer-se uma dieta de 2000kcal é adequada para você, no caso em que a escolha para perda de peso, calculando a sua taxa metabólica basal, como indicaremos a seguir. Se não é a mais indicada, não desespere, apresentamos uma compilação de baixa caloria dietas para perder peso, de acordo com as calorias necessárias ao seu caso.

O conteúdo deste artigo

Como saber que dieta seguir?

Simples, você deve calcular a sua taxa metabólica basal, está determina o mínimo de calorias que você quiser para manter as suas funções vitais. A partir deste valor e de seu gasto físico, evaluaras se esta é a sua dieta ajustada para ti, sempre que lhe permita reduzir a 500 kcal a sua ingestão diária conseguirá descer facilmente de peso.

Lembre-se:NUNCA escolher uma dieta com menos calorias que as calculadas de acordo com a taxa metabólica basal, porque é perigosa para a sua saúde e perda de peso será principalmente de água e músculo e, por isso, que o recuperaras rapidamente.

Menu semanal da Dieta de 2000 kcal

SEGUNDA-feira

CAFÉ da manhãIogurte desnatado com 3 barrinhas de cereais caseiras (para uma placa, forno de 20 x 30: 2 claras, 150 gr de mel ou a ½ de adoçante Stevia, ½ kg no total de aveia, nozes, maçãs secas, passas de uva)ALMOÇOOmeleta de acelga com arroz integral, salada de tomateLANCHE da tarde, Café com leite com sanduíche integral de queijo e presunto cozidoJANTARPeixe grelhado com purê de abóbora e cenoura

Qualidade nutricional da Fibra

Diariamente devemos alcançar 20-25 gramas de fibra. Está melhorando o nosso trânsito intestinal, barre o mau colesterol, controla o açúcar no sangue e aumenta a saciedade das refeições.

As barrinhas de cereal, omelete, legumes, arroz integral, salada, pão integral e legumes fornecem a fibra necessária.

TERÇA-feira

PEQUENO-almoçoChocolate quente (leite com barrinha de chocolate e canela) com porção de bizcochuelo de laranjaALMOÇOAbóbora recheado com cob, pimentão, cebola, açafrão e molho branco com pimenta e noz-moscadaLANCHESobremesa de gelatina, iogurte e maçãJANTARCarne de porco com purê de abóbora, maçã e curry, acompanhado de salada de folhas

Os Doces e as Comidas Agridoces

Date gosto

Não porque esteja a dieta deve impedi-lo de seus alimentos favoritos, isso só fará você ficar entediado e saia, para evitar isso, inclui uma ou duas vezes por semana refeições saborosas, sem pensar em calorias, como, por exemplo, um chocolate quente e bizcochuelo, ou também pode escolher uma opção salgada como café com leite e um sanduíche tostado completo.

Comidas Agridoces

As refeições que combinam mais de um sabor meio de ervas e especiarias naturais (canela, açafrão, curry, pimenta, noz-moscada, salsinha, orégano, hortelã, entre outras), são as mais apetecíveis e de longa saciedade e, por sua vez, reduzem ou evitam a adição de sal aos seus pratos, são escolhidas pelas culturas orientais, que lhes atribuem propriedades medicinais para a saúde e perda de peso.

QUARTA-feira

CAFÉ da manhãShake multifrutal (1 copo entre todas as frutas: melancia, maçã, laranja, morango) com um punhado de cereais com fibrasALMOÇOSalada de couscous com alho, salsa, cebola e tomateLANCHECompota de maçã ao forno com granola (aveia, mel, frutos secos, e secos) e canelaJANTARUramaki (sushi para trás, para dentro o nori e recheio de peixe e legumes, arroz no exterior coberto por sementes de sésamo)

Qualidade nutricional do Peixe

A Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda uma ingestão mínima de peixes do mar, peixes gordos, duas vezes por semana para cobrir a recomendação de omega 3. Este óleo não é produzido pelo organismo, e é essencial para estimular a circulação vascular e cardíaca, diminuindo o risco de trombose e infartos; além de que lubrifica as articulações, reduzindo as dores próprias de artrite ou artrose.

QUINTA-feira

CAFÉ da manhãChá verde com tempeh, geléia caseira de laranjaALMOÇO,Bolo de batata e abóbora com carneLANCHELeite de soja com chocolate amargo e vainillasJANTARWok de legumes com rebentos de soja e tofu

Qualidade nutricional da Soja

A soja é uma das leguminosas mais completas em proteínas, com inúmeras preparações, bebida de soja, tofu, tempeh, molho de soja, texturizado de soja, hambúrgueres. As suas proteínas são digeridas com facilidade e não carregam seus rins. Por sua vez, a pouca gordura que contém, por ser de origem vegetal não contém colesterol e é rica em gorduras saudáveis, com alto aporte de fibra, torna imprescindível nas dietas para redução de peso.

Contém isoflavonas, essas substâncias são similares ao estrogênio, por isso que controlam os sintomas da menopausa, tais como afrontamentos, evitam que se perca cálcio dos ossos e é antioxidante, prevenindo o risco de vários tipos de câncer.

SEXTA-feira

CAFÉ da manhãSuco de grapefruit com Estévia e sementes moídasALMOÇOMilanesas de feijão surgem no cardápio com salada de erva-doceLANCHEIogurte grego com um punhado de nozes e frutas frescasJANTARPionono de atum, maionese de cenoura, azeitonas e ovo

Qualidade nutricional do Suco de grapefruit e o Iogurte Grego

O sumo de toranja e de outros cítricos como limão, laranja, tangerina são ricos em vitamina C, nutriente importante para a prevenção de infecções e para a absorção do ferro presente nos vegetais.

Consulta ao médico sobre o consumo de toranja no seu caso, porque interfere com a ação de vários medicamentos como antiácidos, anti-virais e alguns utilizados para problemas cardíacos e colesterol.

O iogurte grego, por sua parte, tem mais proteínas do que o convencional, dando saciedade. Está disponível inteiro e desnatado e ao acrescentar fibra, usando nozes e frutas frescas e secas, cereais com fibras, aumenta o poder de saciedade.

Segunda-feira

PEQUENO-almoçoSalada de frutas (mirtilos, morangos, abacaxi, laranja) com iogurte e mix de frutas secasALMOÇO –2 fatias de pizza de palmito e rúculaLANCHEBatido de banana com torrada integral e queijo perfeita para barrarJANTARRabas com bolinhos de legumes

Qualidade nutricional, Comendo fora*

Atualmente, uma variedade de opções de refeições oferecidas em seus menus de opções saudáveis, que você pode selecionar como os que mencionamos para o dia de sábado. Outras alternativas são as carnes (frango, peixe, porco, vaca) grelhado com verduras grelhadas e saladas, brochettes, legumes recheados.

Veja dicas que mencionamos abaixo para aprender a deslizar para fora de casa sem levar um tupper na mão.

DOMINGO

CAFÉ da manhãIogurte com frutos do bosque, suco de laranja e cereais com fibrasALMOÇOLasanha de legumes, arroz e texturizado de soja com molho vermelhoLANCHEMate cozido, com ovos mexidos, sementes sobre torradas de arroz integralJANTARFrango com purê de brócolis, sementes de chia e linhaça

Qualidade nutricional das Proteínas

As proteínas são essenciais em qualquer dieta hipocalórica. A quantidade justa de este nutriente permite tonificar seus músculos e dar saciedade.

Observe sempre de observar a fonte de suas proteínas, as de qualidade encontram-se em carnes magras, leite, iogurte desnatado, ovos e queijos magros. E as proteínas vegetais como legumes, deverá complementá-los com cereais ou pequenas porções de proteínas de qualidade.

Recomendações para comer fora de casa

No caso de não se encontrar em casa, devido a asustos pessoais ou de trabalho, é importante que observa as seguintes recomendações para que possa ter sucesso em sua Dieta.

• Antes de sair,comer alguma destas opções: Uma infusão com ou sem leite, um iogurte, uma sobremesa desnatado, 1 fruta, uma salada mista. Esta é apenas uma ingestão, porque se não multiplicaras seus calorias; não deve constituir uma refeição, mas evitasse que chegar ao bar ou restaurante com fome.
• Durante a reunião para a companhia, palestras e compartilhar: Não deixe que a comida seja o centro das atenções. Quanto mais lhe interesse prestes, o mais difícil vai ser escolher o seu prato.
• Escolha você mesmo os pratos consumir: Tu tens o poder de decisão sobre o que você deseja e evita ser influenciado por outros, pensa uma resposta prática para quando se insistir no consumo de determinado alimento, como “obrigado, é por minha saúde” ou “obrigado, estou quebrado”. As pessoas alérgicas a derivados do trigo ou diabéticas fazem, você pode alcançá-lo.
• Ao selecionar os pratos consumir: Tenha em conta o esforço que vem realizando, e o trabalho adicional que se tomasse se consumir uma cota de calorias extra.
• O tamanho de sua porção: Para uma dieta de 2000 kcal será de um prato liso, de uma medida aproximada de 22 cms ao ras e sem repetir. Se a porção é mais abundante, pede outro prato para separá-lo, ou compartilha. A metade deste prato deve ser composto por legumes sem amido, cruas ou cozidas.
• Selecione preparações com carnes, vegetais e frutas: Nos seus pratos e sobremesas, evita aquelas refeições que contenham molhos de que não conhece a sua composição, solicita óleo e temperos à parte para alinhar o prato você mesmo.
• Opte por refeições que gerem crosta, em sua forma de cozimento, como assadas, grelhadas, assadas. Se quiser dar um sabor com uma sobremesa, consulta sobre o tamanho da porção, e se é abundante, compartilha, mas não fique com o desejo.
• O último, mas mais importante, come conscientemente, um termo da moda nos dias de hoje, mas o que significa?, a ouvir o seu corpo a distinguir a fome da ansiedade, e preencher o vazio de companhia, tédio ou cansaço com uma solução prática, visitar a família ou amigos, procure um hobby, descansar e não procurar cobrir a necessidade com a comida. Aprenda a dizer NÃO e pensar em si mesmo.

Análise nutricional menu semanal da Dieta de 2000 kcal

NUTRIENTEQUANTIDADE MÉDIA DE CADA DIAKCAL2000 Kcal (+/- 100 kcal)HIDRATOS DE CARBONO275-300 gr /d, dos quais 25 gr correspondem a fibraPROTEÍNAS75-80 g/dGORDURAS65-70 gr/ dGORDURAS SATURADAS0-6 gr/dGORDURAS POLINSATURADAS3-5 g/dGORDURAS MONOINSATURADAS6-13 gr/dVITAMINA A700 – 900 ug/dVITAMINA C75 -90 mg/ dde CÁLCIO1000 – 1100 mg/dFERRO10 – 18 mg/ dde SÓDIO2200-2300 mg/d

Até aqui, a dieta de 2000 kcal para perder peso, se você alcançou tu peso saudável, convidamo-lo a escolher uma DIETA EQUILIBRADA para manter o seu peso e evitar recuperá-lo. Você pode recomendar esta página, mas lembre-se que a dieta que lhe resultou a ti, pode não ser a mais adequada para o seu amigo ou parente, recuerdale calcular a sua taxa metabólica basal antes de selecionar uma dieta de baixa caloria.