Dieta para corredores: regras fundamentais

Um grupo de corredores de maratona pediu-me que lhes explicasse como deviam fazer uma dieta que lhes suministrara a energia suficiente para realizar os treinos e a corrida final. Uma dieta para corredores bem projetada é a base para poder tirar o máximo de proveito do seu corpo e ao seu desempenho. Quer saber como funciona? Siga lendo!

Chaves de uma dieta para corredores

Conceito de desequilíbrio

Realizar qualquer atividade física, especialmente se falamos de uma forma muito intensa como são as corridas de maratonas, leva o organismo a manter um equilíbrio muito instável entre a energia gasta e os nutrientes que recebe. Se não se faz uma dieta que equilibre esta equação, é fácil que se produza um desencontro.

A descompensação nos causa problemas, pode ser leve ou pode causar vômitos, tonturas, suor frio, ou até mesmo quedas.

Em casos extremos produz hipoglicemia: uma descida muito forte de açúcar no sangue (considera-se hipoglicemia quando existe uma concentração abaixo de 60-70 ml/dl de sangue) ou hiponatremia (perda de sal no sangue).

Ter um nível adequado de sal no sangue é muito importante para manter a pressão arterial. Sal ou sódio é necessário para que os nervos, os músculos e outros tecidos funcionem adequadamente.

Para isso é imprescindível fixar uma estratégia e criação de uma dieta especial para correr, que lhe permita cumprir com o seu plano de sessões de treinamento e, claro, que você fornecer toda a energia necessária.

Uma dieta correta é essencial para repor as forças, otimizar o desempenho e ajudar a desenvolver a resistência do músculo, tanto em quantidade como em qualidade, e tanto antes como depois do exercício.

Dieta para corredores: o que comer durante os treinos

2 regras para o pequeno-almoço e jantar

Você deve começar o seu dia com um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono, desta forma, conseguir energia durante toda a manhã.

Os melhores carboidratos para o café da manhã: frutas, leite com caco, e pão integral.

Na hora do jantar é conveniente tomar alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis como o azeite de oliva e as proteínas dos ovos e o peixe.

Ao tomar proteína à noite, começa a aumentar a sensação de saciedade e, de passagem evitar os possíveis petiscos antes de ir dormir. Com a proteína, contribui, além disso, os seus músculos com um nutriente essencial para o seu desenvolvimento.

Orientações gerais

• Você deve reabastecer entre 3 e 5 g de carboidratos por meio quilo de peso a cada 24 horas. (não exceder os 600 gramas em nenhum caso). Para isso são ideais cereais integrais, no arroz, massas ou legumes. Não se esqueça da fruta


• Você deve tomar proteína depois do treino devido a que o músculo necessita de aminoácidos para reorganizar a fibra e ganhar mais resistência. Exemplo: ovo ou carne magra (frango, peru ou peixe). Não esqueça os frutos secos e vegetal.


• Você deve ingerir mais vitaminas e minerais que uma pessoa que não faça esporte. Especialmente você precisa de vitamina B, envolvida no metabolismo, assim como as vitaminas antioxidantes (A, C e E), para evitar o dano provocado pelo aumento de radicais livres durante o treino.


• Você deve tomar minerais como o ferro, (encarregado de fornecer oxigênio aos músculos e necessário para prevenir a anemia ferropénica,) por certo as mulheres são especialmente sensíveis à anemia. Também o zinco e o selênio, que intervêm em uma grande quantidade de enzimas e reações antioxidantes. Também é interessante tomar protetores articulares como o enxofre, o MSM (Metilsulfonilmetano), que é uma fonte natural de enxofre biológico, os ácidos gordos omega-3, com efeitos anti-inflamatórios) e a vitamina C, que intervém na formação de colágeno.

Para garantir uma boa nutrição:

• Tomada alimentos frescos e sazonais (mais ricos em vitaminas e minerais)


• Suplementos nutricionais (como a levedura de cerveja, germe de trigo, alfafa ou de cevada, a geléia real e pólen).


• Você também pode escolher um bom suplemento multi-vitamínico/mineral a cada dia.


• Ao terminar o exercício, convém comer um pequeno lanche para evitar chegar às refeições principais com uma fome exagerada. Uma boa opção pode ser uma fatia de pão integral com queijo fresco ou peru, frutos secos, e/ou alimentos ricos em potássio, como a banana, que ajuda a relaxar os músculos. Aqui tem uma receita de um shake de banana especialmente projetado para depois correr. E pode fazê-lo facilmente em sua casa.

ALIMENTOS PROIBIDOS NA DIETA PARA CORREDORES

Evite os alimentos com elevado teor de gordura e açúcar, que muitas vezes tem vontade depois de uma jornada de esporte. Você sabe a que me refiro?

Os bolinhos, o chocolate, refrigerantes…Nos acalmam, mas em seguida, temos uma sensação de peso quando consumidos. Podem anular parte do trabalho que você realizou durante a prática de exercício. A razão é que este tipo de fast food atrasa a digestão das proteínas e, por conseguinte, a recuperação dos músculos.

REGRAS GERAIS

Durante todos os testes anteriores, e como regra geral, tente não beber café ou refrigerantes.

No próximo vídeo eu vou explicar algumas das chaves para uma alimentação que deve seguir se você está preparando um desafio tão importante como, por exemplo, correr uma maratona.

Trata-Se de uma palestra que se realizou online para um grupo de pessoas em plena preparação de sua carreira. Espero que lhe sirva.