Dieta para emagrecer 5 kg, como perder 5 quilos com uma dieta saudável

Tudo em que consiste a operação biquíni, é o que você tem que evitar se quiser perder peso de forma saudável e, sobretudo, se quiser manter essa perda de peso. Então eu vou lhe dar 12 chaves para que você possa perder 5kg de forma saudável:

1. Não se salte o pequeno-almoço. Tenta o café da manhã quando se levantar ou ao fim de uma hora, no máximo. Se você não pode com um grande pequeno-almoço, não acontece nada, você pode tanto o lanche para o meio da manhã, mas ao levantar-se sempre come alguma coisa (como por exemplo, um copo de leite com flocos de aveia ou cereais sem açúcar adicionado). Não saia de casa sem tomar o pequeno-almoço.


2. No almoço e no jantar, tenha presente a Idéia prato: Todas as comidas e os jantares devem ter as proporções adequadas, ou seja, se você comer um prato: como a parte principal da verdura (seja cozida ou salada), prato, por exemplo. O prato tem de conter também uma porção de proteína, cerca de um quarto do prato: carne, peixe, ovos ou proteína vegetal (tofu, tempeh, seitan, proteína de soja texturizada…) e o outro quarto do prato que nos falta são os hidratos (massas, arroz, feijão, batata, pão). Estes sempre será melhor consumi-los de ponta a ponta. Com essas referências, eu estou falando de proporções, não de quantidade, a quantidade varia de acordo com suas necessidades e objetivos. Para perder os 5 kg, tenha em conta que a parte de hidratos de carbono deve ser uma quantidade mais pequena (vo-lo ele exemplificou até ao final do artigo), mas que devem estar sempre presentes tanto no almoço como no jantar.


3. Comer a cada 3-4 horas: Se você passa muitas horas sem comer, pode aparecer ansiedade e, com isso, muita vontade de comer alimentos pouco recomendáveis. O número de ingestões recomendadas varia de acordo com o seu horário, costumes e estilo de vida, mas eu recomendo que você tenha uma ordem em sua dieta e que faça uma manhã e uma tarde saudável, e assim evitar chegar com mais fome para o almoço e o jantar.


4. Não se salte nenhuma refeição: Se você fizer isso, muitas vezes, com a finalidade de “compensar um extra”, deixa de fazê-lo, mas seu corpo vai reagir e vai defender. Como? Você terá mais fome nas próximas horas ou até o dia seguinte, e isso vai fazer você comer mais ou pique. A fome se acumula, portanto, pular refeições pode provocar o objetivo contrário do que procura.


5. Baseia a sua alimentação em alimentos saudáveis, como peixe branco, peixe azul (mínimo 1 dia por semana), frutas (2 a 3 peças por dia), legumes, leguminosas, cereais integrais.


6. Limita as gorduras da sua dieta. Controla a quantidade de óleo de oliva (utilizado em cru e para cozinhar) a 2-3 colheres de sopa ao dia. Acima de tudo, limita o consumo de alimentos que lhe fornecem gorduras não saudáveis (enchidos, carnes processadas ou fumadas, queijos light…). Não rejeites as gorduras provenientes dos alimentos light (podem chegar a ser de 30%). Em vez disso, pode utilizar gorduras saudáveis como o azeite de oliva que eu disse, abacate, frutos secos, peixe azul… Deixe a carne vermelha para 1 dia por semana e escolha carnes magras como o frango ou o peru.


7. Evite os alimentos processados, embalados: como as batatas fritas, snacks, biscoitos… Em vez disso, pode fazer crudités de aipo e cenoura com humus, espetinhos de tomate cereja com queijo fresco, anchova, picles ou frutos secos (sempre e quando não estiverem fritos ou salgadas e que em pequenas quantidades).


8. Bebe 1’5 litros de água por dia e evite o álcool, refrigerantes e sucos. A hidratação que precisa ser feita basicamente com água. Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos industrializados e álcool, que não deixam de ser um grande aporte de calorias e açúcares. Ocasionalmente, você pode consumir um refrigerante light, mas há outras opções mais saudáveis, como um chá gelado, água com gás…


9. Planeje-se na compra: Ter a geladeira e a despensa cheia de alimentos saudáveis é fundamental para poder levar a cabo uma alimentação saudável. Planeie os seus menus semanais e faça a compra em consequência. Isto ajudará a diminuir a improvisação e, assim, evitar eleições não desejadas.


10. Usa confecções simples e saudáveis: As confecções mais adequadas a utilizar são: a chapa ou grelha, forno, em seu suco, micro-ondas, cozidos, refogados, rehogado ou o papillote. Evite frituras e rebozados. Para dar sabor aos seus pratos, usa especiarias: tomilho, orégano, pimenta, noz-moscada, cominhos, etc., E também alho, cebola, limão, salsa, mostarda, vinagre. Modera o consumo de sal.


11. Descansa/Dorme o necessário: de Acordo com a National Sleep Foundation (NSF), recomenda-se que os adultos de 26 a 64 anos, ter uma gama de sono recomendado: De 7 a 9 horas. Dormir menos que o recomendado dificulta a perda de peso, já que aumenta a deterioração e os petiscos.


12. Pratique exercício físico: Não só é importante que tenha uma vida ativa: evitar o carro, os elevadores, as escadas rolantes e o sofá. Melhor suba as escadas a pé. E a parte encontra o esporte que faz com que você desfrutar! Você pode ir de bicicleta, caminhar, academia… O exercício ajuda a perder gordura corporal, melhorar a sua forma física e sua saúde. Se você pode praticar ao ar livre muito melhor, assim também aproveita o contato do sol com a pele e aumenta sua síntese de vitamina D.

Toma consciência de suas rotinas, não acredito que você deve continuar a comer determinados alimentos porque sempre estiveram presentes em sua alimentação, rotina, hábitos, costumes… se és agora cientes do que podem representar para a sua saúde, pode tomar decisões em conformidade.

Como perder 5 quilos

Perder 5 kg pode ser mais difícil de obter do que perder uma quantidade consideravelmente maior, isso ocorre porque à medida que você se aproxima do seu peso saudável, o corpo não baixa de peso com tanta facilidade. Mas, mesmo que você seja um pouco mais difícil, não deixe, não pensem que não há necessidade de fazer dieta, já que “são apenas 4 kg”. Se você não tem bons hábitos, a sua tendência para o passo de tempo pode ser de subir mais de peso e podem converter-se, ainda que seja de forma lenta, em 7 ou 10 kg de mais. Lembre-se da importância de manter estas mudanças de hábitos, uma vez que tenha conseguido o objetivo de emagrecer.

Exemplo de alimentação de um dia

Vou colocar um exemplo de menu que cumpre todos os pontos que mencionei anteriormente:

• PEQUENO-almoço: café com leite desnatado (200ml) + 60g de pão integral com abacate e tomate às rodelas.

• Meio da MANHÃ: uma tigela de morangos

• COMIDA: Salada com alface, rúcula, cenoura, couve lombarda, cebola, tomate + lentilhas (130 g) cozido). Salmão grelhado com limão com uma colher de sopa de óleo. De sobremesa um iogurte 0,0%

• LANCHE: 2 fatias de abacaxi

• JANTAR: Purê de Abóbora com batata (80g). Omelete de cogumelos (1 ovo + 1 clara). Pão integral (30g). Uma colher de sopa de óleo. E um Iogurte 0,0%

Dieta semanal para emagrecer 5 quilos sem passar fome

LunesMartesMiércolesJuevesViernessábadodomingocomida– Brócolis ao vapor.

– Salmão ao forno com batata e cebola

– Duas fatias de abacaxi

– Salada com alface, pimento, cebola, pepino, cenoura e lentilha

– Iogurte .

– Acelga com batata

– Linguado grelhado acompanhado de cogumelos salteados

– Salada verde

– Macarrão com tomate picado, cebola e carne moída magra*

– Iogurte.

– Uma laranja.

– Feijão com batata

– Peito de frango grelhado picantes com cúrcuma

– Pêra

– Salada de tomate e cebola

– Sépia guisada com batatas e legumes*

– Iogurte.

– Espinafres com grão de bico e um ovo cozido

(você pode acompanhar com salada)

– Iogurte com morangos.

Jantar– Salada de tomate e espinafre

– Omelete com pão

– Iogurte.

– Purê de abobrinha e cebola*

– Pescada no forno com batata-doce

– Duas fatias de melancia

– Sopa com macarrão

– Omelete de alcachofras

– Iogurte

– Salada de tomate, cebola, milho, queijo fresco 0% e grão-de-bico.

– Iogurte.

– Purê de abobrinha e cebola*

– Tamboril guisado com caldo de peixe e acompanhado de cuscus

– Morangos

– Feijão com cenoura ao vapor

– Mexidos de ovos com espargos

– Pão integral

– Duas fatias de abacaxi

– Salada verde

– Peito de frango grelhado com pimenta, tomate triturado e arroz integral

– Iogurte.

Exemplos de receitas

MACARRÃO COM TOMATE TRITURADO E CARNE MOÍDA

Em uma frigideira grande, adicione uma colher de sopa de azeite de oliva, tomate picado e duas cebolas cortadas bem finitas. Coze em lume muito lento, até que o tomate esteja cozido.

Por outro lado, cozinhe o macarrão e cozinhar a carne moída magra.

Uma vez que estiver tudo cozido junta os ingredientes e você poderá servir.

PURÊ DE ABOBRINHA E CEBOLA

Na panela coloque a cozer em 4 abobrinhas e 3 cebolas previamente descascados, lavados e cortados. Adicione um pouco de sal e água até cobrir e tápala. Cozido na panela até que os vegetais estejam macios. Em seguida, ajuste a quantidade de água, adicione uma ou duas colheres de sopa de azeite de oliva e o trituras.

SÉPIA GUISADA COM BATATAS E LEGUMES

Cortar uma batata e legumes em juliana ou fatias finas (por exemplo, cebola, tomate, cogumelo).

Em uma frigideira grande, adicione uma colher de sopa de azeite de oliva e primeiro rehoga a sépia (não deve ferver só marcar), remova-a em poucos minutos. Em seguida, adicionar a batata e legumes, rehogas alguns minutos em fogo forte e depois adicione um ou dois copos de água ou caldo vegetal e deixe cozer em lume brando durante cerca de 20 minutos. Quando os legumes estiverem quase cozidos junte a sépia e cueces uns 3 ou 4 minutos (até que esteja no ponto). Neste momento você pode servir.

Dê o primeiro passo e entre em mãos de nutricionistas-nutricionistas colegiados

É importante que, quando você quer conseguir um objectivo relacionado com a alimentação e o peso (perder peso, ganhar peso, melhorar o desempenho ou a saúde, aprender a comer) ou quiser saber mais sobre a nutrição, acudáis a um verdadeiro profissional qualificado, ou seja, as nutricionistas nutricionistas. Em suma, nosso objetivo é educar e ensinar a ter uma alimentação variada e saudável. Mas, além disso, de forma equilibrada, sem dietas milagres, nem promessas insanas. Com planos nutricionais personalizado e individualizado, realizando uma avaliação do estado nutricional, estabelecendo metas realistas e atingíveis. Em Alimmenta podemos ajudá-lo a obtê-lo.