Dieta de 2.200 kcal para emagrecer-menu semanal festas

Nesta ocasião, não só estaremos levando uma dieta de 2.200 kcal para perder peso, mas também, a variedade de opções para as próximas festas de natal e ano novo.

Uma típica ceia de boa noite ou começo de ano, contribuem para uma quantidade aproximada de 5000 A 10000 calorias, que é o que você deve consumir em 5 dias, dependendo das suas necessidades energéticas, e pode levá-lo a aumentar até 5kg. Aqui lhe propomos não rebentando com as calorias e descer de peso ao mesmo tempo.

Se bem que temos pensado no estágio de “festas” como véspera de natal e véspera de ano novo, você pode usar este menu como estratégia para não aumentar de peso antes de qualquer reunião ou festa. Você também pode usá-lo para que seja a sua dieta de forma definitiva e permanente, em que os fins-de-semana se o toma com um pouco mais de relaxamento prestativos alguma “comida armadilha”

O conteúdo deste artigo

Como calcular a quantidade energética?

Para calcular as suas necessidades energéticas, você deve conhecer a sua taxa metabólica basal, a partir deste cálculo saber as calorias mínimas que necessita diariamente. Se você já fez o cálculo e chegou à conclusão de que precisar de uma dieta de 2200 kcal, continua aqui com a gente. Se não é assim, navega na coleta de baixa caloria dietas para perda de peso e encontre a sua.

Em relação às festas devemos nos organizar em três etapas: pré-festa, festa e pós-festa. Oferecemos um exemplo de menu, que inclui cada uma delas e dicas importantes para que possa aproveitar este período de reflexão e ponto culminante do ano, e arranque de novos projectos, apostando a cuidar da sua saúde.

O menu apresentado traz 2200 kcal por dia, mas com diferente distribuição de nutrientes, predominando os hidratos de carbono nos dias pré-festa para que você tenha energia, e não exagere com as gorduras, carboidratos e sódio nos dias de festa; não te prives de nada, mas não sumes calorias. As proteínas magras, vitaminas e minerais nos dias pós-festa, são para desintoxicar seu corpo e voltar para a dieta habitual.

Dieta de 2.200 kcal – Menu semanal

SEGUNDA-feira CAFÉ da manhãShake de laranja, tangerina, pêra e banana (1 unidade de c/u ) com hortelã e Estévia, duas torradas integral com queijo fresco (30 gr)ALMOÇO Salada de espinafre na quantidade de 1 copo tipo de chá, e outra de rúcula, 1 xícara de tomates secos, arroz integral (200 gr) e sementes de chia e gergelim (1 colher de sopa c/u)LANCHESobremesa de chocolate (120 gr) congelado com morangos sem açúcar (pote de sobremesa)JANTAREscolha de repolho (5 folhas) recheados com pasta feita com 1 xícara de chá de espinafre, o requeijão (30 gr), ovo (1 unidade) queijo (30 gr) e amêndoa (5 unidades), cobertas com molho de tomate (½ copo tipo chá)

PRÉ-FESTA

• Não salte refeições neste dia, porque aumentou o seu consumo de alimentos no dia da festa.
• Cuida da qualidade dos alimentos que você incluiu, evita aqueles ricos em sódio e gorduras prejudiciais.
• Bebe pelo menos 2 litros de água potável sem adição de açúcar ou de gás, à temperatura ambiente, distribuída durante todo o dia.
• Realiza uma atividade física de intensidade moderada, como caminhada em ritmo, escalada, ciclismo, dança.

TERÇA-feira CAFÉ da manhãCafé com leite desnatado (1 copo), 3 biscoitos de arroz com queijo fresco (50 gr), alface (2 folhas) e tomate (1 unidade)ALMOÇOSalada de rúcula (1 copo tipo chá), pedaços de berinjela cozida (1 unidade), pimenta (unidade), salsa e alho picado, azeite de oliva e suco de limão.LANCHEIogurte desnatado (180 gr),cereais com fibras (30 gr) e frutas (maçã, kiwi, laranja) (½ c/u)JANTAREntrada: Ovos (2 unidades) recheados com atum (1 lata), espinafre (1 copo), e maionese baixas calorias (2 colheres de sopa), outras opções de recheio: picles, alcaparras; espeto de queijo (30 gr), tomate (1 unidade) e azeitona (1 unidade)

Prato principal: lombo recheado (200 gr) de presunto (2 fatias) e queijo (2 fatias), com molho branco de cogumelos (50 gr) e forro de salada de uvas (50 gr), porcas (2 unidades), maçã verde (50 gr), aipo (30 gr), azeite de oliva e limão. Copo de vinho (120 cc)

Sobremesa: salada de frutas (potenciômetro chico)

Brinde: taça de champanhe (60 cc)

FESTA

• Tenta incluir os alimentos que deseja consumir em um prato cara, selecionando aqueles que sejam de seu agrado.
• Ocupa suas mãos com bebidas sem açúcar, se optar pelo álcool, tenha em conta de considerá-lo como consumo calórico, já que o seu teor energético é semelhante ao das gorduras.
• Leva para a festa alguma preparação das que indicamos neste dia, e brandir ter uma opção segura para consumir e evitar repetir as menos recomendadas.

QUARTA-feira CAFÉ da manhãChá verde frio, iogurte desnatado (potenciômetro 180 gr) e laranja (unidade média: 200 gr)ALMOÇOSalada de tomate cereja (1 copo) e erva-doce (1 xícara), 2 colheres de sopa de quinoa com molho de mostarda (1 colher de chá tipo chá), pedaços de tofu (30 g), 1 colher de sobremesa de azeite de oliva, alho e vinagre a gostodo CHÁ Mate gordo, omelete de maçã (1 ovo, 3 claras 1 maçã média (150 g)JANTARSalada de alface (1 copo) com cebola (10 gr) e peixe (200 gr) com o suco de limão, vinagre, azeite (uma colher de sobremesa) e pimenta

PÓS-FESTA

· Esta fase é semelhante à pré-festa, deve ser leve e incluir uma variedade de alimentos, mas você pode descontar aqueles que se tenha excedido em estágio festa.

· Tome cuidado com o consumo de óleos, não exagere mais de uma colher de sopa ao dia.

• O consumo adequado de água, continua a ser fundamental.
• Certifique-se que grande parte de suas calorias de frutas e legumes, para aumentar o consumo de líquidos e de fibras necessário e desintoxicar seu corpo.

QUINTA-feira CAFÉ da manhãLeite desnatado (1 copo) com biscoitos de gergelim (3-4 unidades) com geléia caseira de pêssego (1 colher de sopa tipo sobremesa)ALMOÇOSalada de batatas (80 gr), feijão (1 colher de sopa), cenoura ralada (80 gr) e anéis de cebola (10 gr) com azeite (1 colher de sopa), o vinagre e o manjericãoLANCHEShake de leite de soja (1 copo) com sementes (2 colheres de sopa), mamão (½unidade), suco de limão (30 cc), hortelã e canelaJANTARSalada de pepino (1 unidade), peito de frango (150 g) e azeitona (1 unidade) com o suco de limão (30 cc), salsa e azeite de oliva (uma colher de sopa)

PRÉ-FESTA

• Ao contrário da fase pós-festa, você pode usar uma colher de sopa de azeite no almoço e outra no jantar.
• Incluir a banana frio e feijão em salada retarda sua absorção, proporciona mais saciedade e auxilia no controle da glicemia se você sofre de diabetes.
• Prefira as carnes magras como frango e peixe no pré e pós-festa, pois já consomem maior quantidade de gordura na etapa de festa.

SEXTA-feira CAFÉ da manhãIogurte grego (1 pote), 1 fatia de pão integral com sementes e o tofu (50 gr)ALMOÇOSalada de corações de alcachofra (100 gr), palmitos (50 gr), chicória (30 gr), azeite (1 colher de sobremesa) e limãoLANCHEEspetos de queijo (50 gr), laranja (½ unidade) maçã (1/2 unidade) e morango (5 morangos meninas) rebozados com farelo de aveia (2 colheres de sopa)JANTAREntrada: fatias de queijo unidas (200 gr), untados com molho de tomate (30 gr), tomates secos (50 gr), azeitona (1 unidade), abacate (80 gr) e rúcula (½ xícara). Enrolar e deixe esfriar

Snack de legumes (100 gr) com queijo perfeita para barrar (50 gr) e ervas

Matambre (150 gr x lote) recheado com legumes a gosto (100 gr), damascos hidratados (2 unidades), geléia (1 colher de sobremesa) e ovos ( 2 unidades ou 2 claras) com budincitos de brócolis (1 copo), ovos (2 unidades) e queijo cremoso (30 gr)

Sobremesa: pionono (2 fatias finas) de geleia sem açúcar adicionado (1 colher de sopa) e frutas variadas (1 copo tipo chá) de queijo creme (50 gr) batido com suco de limão (20 cc)

Mesa doce: 1 fatia de pudim e 1 barra de nougat

FESTA

• Escolha uma das duas refeições (almoço ou jantar) para consumir alimentos mais calóricos, e mantém baixa em calorias outra comida.
• As verduras, alcachofra, palmito, cogumelos, aipo são alimentos que contribuem com mínimas quantidades de calorias, pelo que não devem faltar como estratégia para saciarte e comer de forma saudável.
• O café da manhã e lanche da tarde devem ser completos, para evitar o aumento do consumo no jantar (ou almoço escolhida), acrescenta um leite, uma fruta e um cereal integral.
• Para a mesa de doce selecionar duas opções entre as seguintes alternativas: 2 fatias de pudim ou 1 fatia de pão doce, ou 2 bocha de sorvete de creme ou água (a diferença de valor calórico entre um e outro não é importante), ou 1 barrinha de nougat ou 1 punhado (30 g) de amendoim com chocolate, ou garrapiñada, confeitos, 18 passas de uva, 6 ameixas secas ou 2 damascos de pêssego.

SÁBADOCAFÉ da manhãPanquecas em casa (3 unidades) com fruta (1 copo), geléia caseira de morango (1 colher de sobremesa) e o requeijão (30 gr)ALMOÇOAbobrinha grelhado (1 unidade) com queijo fresco (50 gr) e orégano com salada de tomate (1 unidade), escarola (1 copo) e 2 colheres de sopa de milhoLANCHELeite de amêndoas (1 copo) com 2 rolinhos de queijo de máquina, recheados com ovos mexidos (1 unidade e 3 claras)JANTARPeixe cozido (200 gr) em papillote com cebola (5 g) e pimenta (5 g), acompanhado de salada de rabanitos (80 gr), cogumelos (30 gr) e tiras de queijo (60 gr) com azeite (1 colher de sobremesa) de suco de limão

PÓS-FESTA

• Os alimentos incluídos nesta etapa são ricos em água, baixos em calorias e ricos em fibras, o que permite repetir a dose sem que isso aumente o seu peso.
• Controla o óleo e o sal que adiciona aos seus pratos, e utilizado livremente ervas como hortelã, salsa, orégano, pimenta, curry, tomilho, cominho, gengibre, manjericão, coentro, mostarda de Dijon.
• Ao iniciar esta etapa, você deve garantir que não fiquem em casa alimentos calóricos, como pão doce ou pudins para evitar seguir surgindo nos dias seguintes, dividido entre os convidados ou congela-se para uma nova festa que se informe junto.

DOMINGOCAFÉ da manhãFolhas de alface (5 unidades) recheadas com abacate (80 gr), pedaço de queijo (50 gr), tomate (80 gr) e gomos de tangerina (5 gomos), tempera com o suco de limão (30 ml)ALMOÇOMacarrão integral (80 gr) com tomate (100 gr) e alho-poró (40 gr) cozidos em vinho branco (50 cc), tempera com queijo perfeita para barrar (30 gr) e salsaLANCHE Batido com leite (1 copo) de laranja (1/2 unidade), morangos (5 unidades) e pêra (1 unidade), 1 torrada integral com humus de cenoura (1 colher de sobremesa) e curryJANTARRevolto de espargos (100 gr) ovo (1 unidade), gratinado com queijo fresco (50 gr)

PÓS-FESTA

• O álcool, como vinho ou cerveja adicionado no cozimento evapora-se, por isso você não deve considerá-lo como fonte de calorias e confere um sabor e aroma requintado.
• Escolha pão e cereais integrais, que lhe dão fibra, a mesma ajuda a varrer a gordura corporal.
• Inclui pequenas porções de proteínas em cada uma das refeições para alcançar a saciedade.

Análise nutricional de cada fase da dieta de 2000 calorias

ESTÁGIOAPORTE NUTRICIONAL MÉDIAPRÉ-FESTA2200 KCAL

394 g/d HIDRATOS

112 gr/d PROTEÍNAS

96 gr/d GORDURAS

8 gr/d GORDURAS SATURADAS

25 gr/d GORDURAS MONOINSATURADAS

46 g/d GORDURAS POLINSATURADAS

763 ug/d VITAMINA A

409 mg/d de VITAMINA C

90 mg/d de CÁLCIO

88 mg/d FERRO

1300 mg/d de SÓDIO

FESTA2200 KCAL

250 gr/d HIDRATOS

130 gr/d PROTEÍNAS

110 gr/d GORDURAS

18 g/d GORDURAS SATURADAS

13 g/d GORDURAS MONOINSATURADAS

13 g/d GORDURAS POLINSATURADAS

502 ug/d VITAMINA A

518 mg/d de VITAMINA C

318 mg/d de CÁLCIO

54 mg/d FERRO

2700mg/d SÓDIO

PÓS-FESTA2200 KCAL

160 gr/d HIDRATOS

110 gr/d PROTEÍNAS

40 g/d GORDURAS

5 gr/d GORDURAS SATURADAS

20 gr/d GORDURAS MONOINSATURADAS

5 gr/d GORDURAS POLINSATURADAS

13 ug/d VITAMINA A

256 mg/d de VITAMINA C

35 mg/d de CÁLCIO

18 mg/d FERRO

574 mg/d de SÓDIO

Coloque em prática esta dieta de 2.200 kcal nas próximas festas, e evite o frequente desconforto após a refeição caracterizado pelo aparecimento de dor e inchaço abdominal, fadiga, náuseas, dor de cabeça, produto de binge.

O objetivo é apreciado na preparação da festa, durante a reunião e lembrar-se de seguida os bons momentos. Parabéns!!!