Emagrecer 20 kg com uma dieta saudável e sem efeito rebote
QUANTO TEMPO POSSO ATÉ PERDER 20 KG?
A resposta a esta pergunta tem muitas variantes, dependendo do tipo de dieta que realizar. Certamente você já deve ter ouvido falar de promessas que te garante perder 20 kg em 3 meses, mas, você acha realmente que são saudáveis ou melhor, são dietas milagre?
Uma diminuição drástica de calorias que cause uma rápida redução de peso, faz com que perca mais músculo e água e pode produzir déficits de vitaminas e minerais.
Além disso, as dietas para perder peso, mal planejadas podem provocar fome, mau humor, apatia, desânimo e ansiedade. Muitas, porque eliminam alimentos básicos que ajudam a melhorar o seu estado de espírito, como o pão ou outros cereais. Sim, sim, o pão. Tem sido demonstrado que as dietas para perder peso que incluem este grupo de alimentos, levam-se melhor e o resultado é mais duradouro no tempo.
A perda de peso gradual durante um período mais prolongado favorece a redução das reservas de gordura, limita a perda de musculatura e ajuda a controlar a diminuição do gasto metabólico basal, que acompanha a rápida redução do peso, ou seja, reduz a tendência de nosso organismo para adaptar-se à redução da ingestão de calorias, gastando menos energia. Porque comer “pouco” pode favorecer também o aumento de peso. não é verdade que você ouviu alguma vez, “com o pouco que como, não sei por que estou com esse peso”?
De acordo com os estudos científicos, uma limitação das calorias que ocasiona uma redução de 0,25 a 0,5 kg por semana no IMC de 27 a 35 e de 0,5 a 1 kg IMC > 35 é o ideal para poder manter, em seguida, o peso conseguido e evitar o efeito rebote.
Portanto, podemos dizer que, para que se faça uma idéia, você vai perder 20 kg em cerca de 10 meses, aproximadamente.
COM A DIETA SERÁ SUFICIENTE?
Para perder 20 quilos, não se pode simplesmente adotar hábitos alimentares corretos e não mudar mais nada em sua vida.
Aspectos importantes como o sono, o estresse e a atividade física são fundamentais para alcançar este objetivo. Todos eles estão interligados e quando se ignora um deles, pode sabotar o resto.
- Sonho: A falta de sono trastoca os mecanismos de regulação endócrina da fome e o apetite. Os hormônios que modulam o apetite adotam um papel predominante e podem favorecer a ingestão energética excessiva. Você deve garantir que dormes entre 7-8 horas por dia.
- Estresse: O estresse provoca uma liberação de adrenalina e cortisol, em uma resposta de “luta ou fuga” e têm efeitos sobre o metabolismo. Como consequência, altera o apetite, podendo diminuir ou aumentar, mas geralmente aumenta. Além disso, uma situação de estresse ou ansiedade mantida no tempo pode dificultar a perda de peso.
Portanto, haverá que procurar a maneira de gerir esse estresse com atividades que gosta, como por exemplo, pintar, costurar, ouvir música, aulas de yoga, e, em geral, desfrutar de seu tempo livre…
- Atividade Física: A atividade física é um aspecto-chave para promover uma perda de peso com o tempo. Se você é ou você foi sedentário toda a sua vida, é importante que você comece por pequenos passos, como andar para todos os lugares que você puder, em vez de usar o carro; subir escadas, deixando o elevador de lado; e marcarte desafios de caminhadas para começar.
Por exemplo, você pode começar por caminhar 30 minutos diários e anotar os quilómetros que você faz. Na semana seguinte, aumenta o tempo de passeio. A outra pode tentar fazer o mesmo percurso, em um tempo inferior e começar a correr e, assim, ir marcando pequenos objetivos progressivamente.
A prática de atividade física aumenta o seu gasto calórico diário e desta forma, ajuda na perda de gordura corporal funcione corretamente. Além disso, como sempre dizemos, a dieta deve servir para que você vá mudando hábitos, e este, é fundamental para garantir um melhor estado de saúde.
Qual o tipo de dieta para emagrecer 20 quilos devo seguir?
Uma dieta equilibrada, com restrição energética é o método mais confiável para se obter a redução de peso a longo prazo.
Evidentemente, trata-se de levar a cabo uma mudança de hábitos alimentares que não sirvam apenas para conseguir o objetivo, mas que sirvam para sempre.
A dieta baixa em calorias tem que ser individualizada pelo seu nutricionista-nutricionista.
A diminuição de calorias a mais aconselhável é aquela que se suponha uma redução de 500 a 1000 kcal por dia e seu elenco de energia seja o seguinte para uma dieta hipocalórica clássica: inclui hidratos de carbono , pelo menos, em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) tentando que a maioria deles sejam integrais. Reduz a sua ração habitual, mas não elimine a ingestão de cereais. As frutas e vegetais devem estar presentes assegurando 250-300g de legumes por dia e 300-350g de fruta por dia. É importante que o aporte protéico adequado de carnes com baixo teor de gordura, peixes e frutos do mar, ovos, produtos lácteos com baixo teor de gordura (queijos frescos melhor que curados) ou de alimentos de origem vegetal como: legumes, frutos secos, sementes, soja e derivados. O aporte de calorias em forma de gordura não deve ultrapassar 30% das calorias totais. 30% se chega muito facilmente, então eu recomendo: ¡controlar o óleo de seus pratos! É muito saudável, mas você deve usá-lo com moderação e evitar fritos, rebozados e pratos muito pesados.
Os Aspectos principais a ter em conta
- Realiza as 5 refeições diárias: Comer a cada 3-4 horas permitirá que regules bem os níveis de açúcar no sangue e, desta forma, chegar bem na próxima refeição para escolher os alimentos mais saudáveis que irão compor o seu prato.
- Beber entre 1,5 e 2 litros diários de água. Os caldos e chás de ervas também contabilizados como tal. Evite as bebidas açucaradas e alcoólicas, já que somam açúcares e muitas calorias diárias para sua alimentação.
- Respeita a idéia do prato. Seu prato no almoço e jantar deve conter legumes, cereais ou alimentos ricos em hidratos de carbono e alimentos metade Da comida será a base de legumes ou saladas para dar saciedade e baixo valor calórico e, desta forma, regular o consumo posterior de alimentos mais calóricos como os de origem proteína e carboidratos.
- Qual é uma das maneiras mais fáceis para se sentir cheio mais rápido? Substitui os grãos refinados por grãos integrais ricos em fibras e proteínas. Mas não é só você troque o pão branco de trigo pelo integral um dia. Normalmente, estas versões de trigo integral têm apenas um aumento insignificante em fibra, e a maioria têm o mesmo número de calorias do que os refinados. Você recebe a maior quantidade de fibra (e nutrientes) quando você come grãos inteiros, intactos, como o arroz integral, trigo integral, leguminosas, a quinoa e aveia, entre outros.
- Emprega confecções diversas, mas com pouca gordura, como: fervido, vapor, ferro de engomar, wok papillote, forno ou refogados com pouco óleo. Evite frituras e rebozados.
- Varia de seus pratos e utiliza diferentes ingredientes e preparações, desta forma, evitar a monotonia. Como Se trata de desfrutar!
- Você pode usar todo o tipo de espécies e ervas para dar sabor aos pratos. Modera o sal.
- Mastiga bem os alimentos e comer devagar para dar tempo a sentir os sinais de saciedade.
O QUE EU FAÇO QUANDO TEM FESTAS OU CELEBRAÇÕES DO MEIO?
Durante o tempo em que você estará com esta perda de 20 quilos de peso, haverá celebrações como possam ser a planta, as de natal, semana santa, refeições em família ou com amigos…
Você se preocupam com estas situações? Você não sabe como enfrentá-las?
Nestes momentos, a consulta irá ajudá-lo a que, em conjunto com o seu nutricionista, trabalhem com antecedência as comemorações, para que, quando se apresentem, possa ser mais eficaz, tendo os recursos suficientes. Além disso, você pode obter dicas, ideias e receitas mais saudáveis para poder proponerlas e, assim, evitar fazer refeições muito calóricas.
Você tem que estar ciente de que pode desfrutar da vida social como o resto, sempre tentando escolher sua alimentação da maneira mais saudável possível, dentro de suas possibilidades.
Evidentemente que quando é época de castanhas, panellets, canelone ou bolos pode permitir o prazer de comê-las, como todos. Isso sim, degústalo em porções pequenas, sem atiborrarte. O controle permite que você possa seguir uma boa linha de perda de peso.
O QUE ACONTECE SE ME ABORREÇO E ME ESTANQUE?
Você está em um processo de mudança e como tal, é provável que ao longo do caminho se possa dar alguma recaída.
Um aspecto importante que pode te ajudar a conseguir o objectivo final é o de quebrar esse objetivo em metas menores que não se constituam um esforço tremendo. Os objectivos a curto prazo fazem você ganhar confiança e motivação à medida que os vai alcançando.
Pode acontecer que a perda dos primeiros quilos lhe for mais fácil, porque o nível de motivação é muito elevado e, passado um tempo, tenha diminuído.
Quando já há algum tempo com a dieta, podem aparecer emoções diferentes como o tédio, a raiva ou irritação, ansiedade… Mas o mais importante é aprender a regulá-los.
Pode aparecer o sentimento de culpa se um dia você entrar em uma loja de doces e não tenha sido capaz de resistir a comer cruasanitos de chocolate até não poder mais… Então podem aparecer pensamentos fustigadores como… o Que você fez? Como você pode? Teoricamente você se sente culpado porque você cometeu um erro. Você entende como parte do processo e tomar medidas para que não se volte a repetir.
Se você tem ansiedade, verifique se você está comendo de forma ordenada, se está respeitando a idéia do prato e não lhe falta nenhum grupo de alimentos.
Você pode sentir raiva ou raiva porque você vai comer fora, e verifica-se que todos estão comendo pratos calóricos e gordurosos que se parecem tentadores e você pode escolher opções mais saudáveis para seguir com seu objetivo. Nesses momentos, sente raiva e inveja porque o resto da mesa estão magros e você acha que não precisa vigiar o que comer… Mas você vai se sentir melhor se você pensar nos aspectos positivos que você vai conseguir a redução de seu peso.
É possível que chegue o momento que pense que não vale a pena o sacrifício. O que fazer então?
Chegados a este ponto, pode ser o momento de redefinir os objetivos e avaliar se você quiser continuar com a perda de peso ou não. Para isso, eu recomendo que você pergunte para o que você quer conseguir baixar os 20 kg de peso e faça uma lista de todos eles. Isso te permitirá avaliar e tomar consciência da importância do objetivo inicial.
Em consulta poderá trabalhar a questão de estes objectivos, juntamente com as barreiras e os recursos que tem à sua volta. Aprender a identificar as barreiras que se te apresentam os conceitos, as emoções, o planejamento ou em seu ambiente, você vai ajudar a prever estas situações complicadas, para saber como enfrentá-las e geri-los da melhor maneira possível.
Se você decidir voltar a retomar a perda de peso, é importante que considerares que é o que tem funcionado até agora, que não tentou ainda, o que você pode fazer de forma diferente…
Neste momento é o seu nutricionista pode ajudá-lo a promover a criatividade, a incorporar coisas novas à sua alimentação, novas receitas, novas formas de cozinhar, como planificarte…Resumindo, a variar os alimentos a escolher como a maneira de cozinhá-los e a sua textura e apresentação. E não têm que ser muito receitas complexas, elaboradas e que se removam muito tempo. Você vai se surpreender como é fácil cozinhar divertido e saudável em pouco tempo.
Por exemplo, se escolher a abóbora, nós podemos comer de muitas maneiras:
- Abóbora cozida dentro de uma salada fresca com tomate cereja, salmão marinado, rúcula e pepino.
- Abóbora em fatias como base e com uma robalo em cima, ao forno.
- Abóbora ao wok com outros legumes como berinjela, pimentão, cogumelos e acompanhando um arroz integral, por exemplo.
- Abóbora cozida e amassada preparando uma base vegetal para preparar uma pizza ao forno.
- Abóbora em forma de creme.
- Abóbora em papillote com cogumelos, de especiarias e salmão.
O Que não gosta de brócolis?… você já tentou fazê-lo no vapor e deixá-lo mais consistente? As verduras a vapor têm mais sabor e pode variar sua textura de acordo com seus gostos.
Você acha que assim vai ficar entediado? As receitas e ideias as colocamos nós, você terá que colocar as mãos para produzi-lo e, posteriormente, desfrutar de seu sabor!
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