harmonia de nutrientes e alimentos

Seu somatotipo, ou seja, se você tem um corpo mesomorfo, endomorph ou ectomorfo, é mais do que a sua aparência física. Relaciona-Se com a forma em que se metabolizam os nutrientes em seu organismo e com o efeito que exercem diferentes tipos de atividade física sobre a sua massa de gordura, massa muscular e peso corporal. Além disso, ao identificar o seu biotipo, você pode aumentar a consciência sobre a sua alimentação para alcançar o maior nível de saúde e bem-estar. Nesta ocasião irá explicar em que consiste a dieta para endomorphs.

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Resumo do endomorfismo

As pessoas endomorfas se caracterizam por ter um corpo arredondado, por causa de sua facilidade para acumular gordura. Não é de estranhar que os indivíduos que pertencem a este biótipo tenham excesso de peso ou obesidade, por causa de seu metabolismo lento. Para manter o peso e a massa de gordura dentro dos parâmetros normais devem realizar rotinas de atividade física cardiovascular e levar uma alimentação saudável. No entanto, ao contrário do que se costuma crer, os endomorphs não lhes custa aumentar a sua massa muscular e obtêm excelentes resultados com o treinamento anaeróbio.

Dieta para endomorphs para perder peso

A dieta para endomorphs para emagrecer não só tem como objetivo perder peso, mas também está focada em reduzir a massa gorda, até atingir menos de 25% de massa gorda total em mulheres e menos de 20% em homens. Quando vão alcançando as metas anteriores, pode-se começar a trabalhar simultaneamente para ganhar massa muscular.

O metabolismo lento se traduz em um menor gasto calórico diário. Então, se uma pessoa endomorfa consome algumas calorias a mais, isso pode resultar rapidamente em um aumento de peso. E o mesmo acontece com os carboidratos, que são rapidamente transformados em tecido adiposo (gordura).

O valor calórico total da alimentação depende do peso, tamanho, sexo e atividade física, entre outros fatores. No entanto, não é recomendável ficar obcecado com as calorias, mas prestar atenção à qualidade da comida e o tamanho das porções.

A distribuição diária de macronutrientes que deveriam ter as dietas para endomorphs para queimar gorduras e perder peso deve ser de 25% de hidratos de carbono, 35% de proteínas e 40% de gorduras.

Talvez algumas pessoas podem pensar que a alimentação de um endomorph para perder gordura deve ser hipograsa (menos de 20% de gordura), mas isso não é verdade, já que as gorduras monoinsaturadas (como as do azeite de oliva ou do abacate) e as poli-insaturadas (como a do peixe, frutos secos e sementes) contribuem para a perda de peso, reduzem a inflamação, normalizam os níveis de colesterol e previnem a formação de placas de ateromas tão frequentes nas pessoas com este somatotipo.

Os hidratos de carbono são reduzidos porque os endomorphs tendem a ter resistência à insulina. Recomenda-Se que sejam carboidratos integrais, evitando os refinados, que elevam drasticamente os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, os de insulina. Os hidratos de carbono devem ser reservados para os lanches pré-treino e pós-treino.

As proteínas são os nutrientes fundamentais para o emagrecimento, pois aumentam a taxa metabólica pela termogênese associada à alimentação, além de que trazem muita saciedade.

O ovo é um alimento perfeito para um regime para endomorphs

Alimentos e endomorfismo

Aqui se apresenta a seleção dos alimentos, como exemplo de um regime para endomorphs:

• Lácteos: baixos em gorduras. Leite, iogurte, queijo, ricota.


• Carnes: carne magra (com pouca gordura), brancas e vermelhas. Os presuntos e enchidos devem ser consumidos com moderação, pois se bem que são compostos por proteínas e gorduras, a qualidade destas últimas é ruim (gorduras saturadas).


• Peixes e frutos do mar: priorizar o consumo de peixes por seu teor de ômega 3, por exemplo, salmão, sardinha, arenque, cavala, atum.


• Cereais e derivados: escolher as versões com fibra. Arroz integral, milho, aveia, farelo de trigo e de aveia, quinoa, macarrão integrais, farinha de trigo integral, pão de farelo e de sementes, biscoitos de aveia e farelo, entre outros.


• Leguminosas: feijão, soja, grão-de-bico, ervilha, feijão, etc., Podem ser consumidos inteiros, esmagados, (tal é o caso do hambúrguer de lentilhas) ou nas formas de farinha. Também os produtos à base de legumes podem ser incorporados como uma proteína vegetal: humus, edamame ou tempeh.

O humus é uma boa evidência para os endomorphs

• Nozes e sementes: é uma excepcional fonte de gorduras saudáveis. Nozes, amêndoas, pistache, castanhas, avelãs, sementes de girassol, de abóbora, linhaça, chia, gergelim, entre tantas outras opções.


• Frutas e produtos hortícolas: Todas são permitidas, podem ser ingeridos frescas ou cozidas. Só a batata e a batata devem ser consumidas com moderação, por serem muito ricas em hidratos de carbono. Recomenda-Se que se consumam duas frutas por dia.


• Ovo: é um alimento excelente. As proteínas de seu clara são as de melhor qualidade.


• Óleos: indica-se o óleo de oliva, de preferência, extra-virgem, e os de sementes, não refinados. Devem ser utilizados em bruto e não para cozinhar.


• Condimentos: são todos permitidos. Só deve registando depois nova moderação no consumo de sal, a não mais do que 1 colher de chá ao ras ao dia. Usar orégano, salsa, manjericão, noz-moscada, tomilho, alecrim.


• Bebidas: água, bebidas sem açúcar ou álcool, como os refrigerantes light. As bebidas açucaradas aceleram a síntese de gordura e só contribuem com calorias vazias.

A alimentação diária deve ser fracionada em 4 a 6 refeições por dia para manter o metabolismo ativo.

Proporção de nutrientes de dietas para endomorphs

As refeições devem respeitar as seguintes relações entre os vários nutrientes e alimentos:

• ¼ De xícara de carboidratos


• 1 porção do tamanho da palma da mão de proteínas


• 1 punhado grande de vegetais (fibra dietaria)


• 2 colheres de sopa de gordura.

É conveniente evitar os hidratos de carbono durante o jantar.

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