Que é o Magnésio, benefícios, funções, alimentos ricos…

O magnésio é um mineral amplamente difundido na natureza, que desempenha um importante papel no corpo humano. No organismo se distribui principalmente nos ossos e nos músculos.

Juntamente com o cálcio, fósforo, sódio e potássio, é um íon que intervém em um grande número de funções no organismo. Essas substâncias, conhecidas também como eletrólitos, têm cargas elétricas que lhes permitem manter-se dissolvidas em compartimentos líquidos do corpo, regulando o volume e movimentos através de estruturas como canais iônicos das membranas das células.

O conteúdo deste artigo

Para que serve o magnésio?

Este mineral que participa de uma grande quantidade de funções no organismo, nomeadamente:

• Elaboração de proteínas


• Produção de energia


• Incorporação do cálcio para os ossos


• Transmissão dos impulsos para o sistema nervoso


• Processo de contração muscular, incluindo o músculo do coração


• Coagulação do sangue


• Regulação dos níveis de açúcar no sangue (glicemia)


• Funções antialérgicos


• Ativação das funções do fígado

Importância do magnésio em atletas

Os atletas começaram a ter maior interesse sobre os aspectos relacionados com a nutrição. Isto se deve principalmente a que muitos nutrientes estão relacionados com fatores como o desenvolvimento muscular e o desempenho físico.

Um desses nutrientes é o magnésio. Este mineral é necessário para muitas funções relacionadas com a actividade dos músculos, como a sua capacidade de contrair e relaxar. Assim como com a produção das proteínas que o compõem.

Estes fatores influenciam o desempenho esportivo e o processo de recuperação após uma lesão. Por isso que os atletas devem considerar aumentar a ingestão de alimentos ricos em magnésio, ou usar um suplemento, se têm condições que levem à diminuição deste mineral no organismo.

Outro aspecto importante é o papel que cumpre na transmissão dos impulsos nervosos. Trata-Se de sinais elétricos que leva a alterações químicas que fazem com que possamos executar os movimentos, tanto voluntários como involuntários.

Benefícios do magnésio

Um correto aporte deste mineral leva a que o organismo funcione de uma maneira ótima. Melhoria dos processos relacionados com a circulação e oxigenação dos tecidos. Aumenta o desempenho dos músculos, aumenta a massa mineral do osso. Além disso, contribui para a reparação dos tecidos.

Viu-Se, ademais, que favorece a dilatação das artérias, o que pode ajudar a prevenir o aparecimento de doenças como a hipertensão arterial, especialmente em pessoas que tomam suplementos de cálcio. Igualmente, em hipertensos tratados com medicamentos do tipo diuréticos ajuda a controlar melhor as cifras de pressão arterial.

Outro efeito benéfico é a sua função como um bloqueador de receptor localizado em neurônios chamado NMDA. A estimulação desse receptor leva à ativação de circuitos neurais que se relacionam com o aparecimento da dor crônica. Verificou-Se que, após uma lesão, o uso deste mineral pode contribuir para modular a dor. E evitar que este persistir no tempo, tornando-se uma dor crônica. Constitui uma importante ferramenta para o tratamento da dor associada a lesões do sistema nervoso, transtorno conhecido como dor neuropática.

Sintomas causados pela falta de magnésio

Os níveis baixos de magnésio no organismo, passam despercebidos até diminuem a 1,2 mg/dl (os valores normais variam de 1,7 a 2,2 mg/dl). A diminuição do magnésio no sangue está relacionado com a presença de alterações no intestino, especialmente quando houve cirurgias que afetam a absorção de nutrientes a esse nível. Outras causas são o uso de medicamentos diuréticos (usados para aumentar a produção de urina e conteúdo, além disso, em alguns produtos para perder peso). A elevação dos níveis de cálcio, o alcoolismo e a presença de diarréia crônicas são acompanhados por diminuição dos níveis de magnésio e potássio.

A diminuição dos níveis deste mineral é acompanhada por desconforto não-específicas que incluem tonturas, irritabilidade, fadiga, cãibras, maior tendência às lesões, dor muscular e dor nas articulações.

Em casos de níveis muito baixos, pode ser afetada pela condução dos impulsos elétricos do coração. O que desencadeia em arritmias cardíacas, que podem chegar a ser mortais.

A forma de evidenciar se há uma diminuição na quantidade deste mineral no corpo é através da determinação dos níveis no sangue através de exames laboratoriais. No entanto, dado que a maior quantidade está dentro das células. É possível que seus níveis estejam baixos dentro das células, embora em sangue os seus valores estejam dentro de limites normais.

Quantidade recomendada:

A quantidade recomendada de acordo com idade e sexo deste mineral.

Alimentos ricos em magnésio

A maior parte do magnésio presente no corpo é obtido a partir de alimentos. Este mineral encontra-se contido em produtos, tanto de origem vegetal como de origem animal.

Entre os alimentos com magnésio de origem vegetal encontram-se os legumes. As mais ricas neste mineral são as caraotas brancas e os grão-de-bico, as bananas, as nozes (principalmente de amêndoas e avelãs) e em vegetais de folhas verdes.

As fontes de magnésio de origem animal, incluindo leite, que contribui com 19 mg por cada 100 gramas. Seus derivados também contêm este mineral, principalmente o queijo.

Como tomar magnésio

Você pode tomar comprimidos ou comprimidos está disponível em forma de sais, principalmente cloreto e sulfato. Estas podem ser utilizadas tanto por via oral como intravenosa. Outra apresentação, o hidróxido de magnésio é usado como laxante. Também pode ser encontrada em tablets que combinam cálcio, magnésio e zinco.

Recomenda-Se tomar uma dose que vai de 300 a 500 mg por dia. Geralmente, encontra-se disponível em comprimidos de 250 e de 500 mg Também, existe uma apresentação em pó que deve ser dissolvida em água antes de ser usada.

Dicas para conseguir melhores resultados

É importante que seja tomado com água e longe dos alimentos para garantir a sua melhor absorção. Vários estudos recomendam que se use magnésio quando recebem suplementos de cálcio e de vitamina D, Devido a que, estes últimos, podem causar deficiência de magnésio.

Cloreto de magnésio

O magnésio apresentado como o sal de cloreto encontra-se disponível no estado sólido, como um pó. Recomenda-Se que este pó (que vem em embalagens de cerca de 30 gramas), se dissolver em um litro de água previamente fervida, que está à temperatura ambiente. Após a sua preparação, recomenda-se ingerir um grama por dia, longe das refeições. O cloreto de magnésio, em alguns casos, pode amolecer as fezes ou produzir diarréia. Quando isso ocorre, recomenda-se diminuir a dose até atingir cerca de fezes sólidas e mantê-la por pelo menos três meses.