Tudo sobre a dieta 5:2 para emagrecer, dicas, menus e receitas incluídas

A dieta 5:2 consiste em fazer jejuns intermitentes, dividindo a semana em 2 partes, em 5 dias de alimentação normal e 2 dias, não consecutivos, de jejum, por exemplo, um sábado e um domingo. Também é conhecida como a dieta rápida. A alimentação normal seria a ingestão de 2000kcal para as mulheres e 2500kcal para os homens. Os dias de jejum se devem restringir as calorias a 600kcal em homens e 500kcal nas mulheres, pelo que se propõe a fazer o pequeno-almoço e jantar ou café da manhã, almoço e jantar, para completar essas calorias.

Os alimentos recomendados para os dias de jejum são sopas, legumes, frutas e proteínas apenas. Dentro dos hidratos, em algumas versões da dieta 5:2, em muito pouca quantidade, os complexos (farinhas, cereais, leguminosas). Além disso, sugere-se a ingestão abundante de líquidos, de preferência com gás ou chás, como o chá preto ou verde e manter-se ocupado para não pensar em comida, realizando atividade física.

A atividade física recomendada é de resistência e força, localizada aos grupos musculares das pernas e glúteos com levantamento de peso.A dieta 5:2 indica que, uma vez atingido o declínio do peso desejado, você pode continuar com uma dieta de manutenção, chamada 6:1. Ou seja, apenas um dia da semana de jejum de 500kcal ou 600kcal, segundo se você é mulher ou homem, respectivamente.

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As promessas de dieta 5:2

Segundo o expresso, o vantajoso da dieta 5:2 se deve ao fato de que só há que se esforçar 2 dias por semana. Além disso, comenta que muitas artistas foram realizados com sucesso, como Jennifer Lopez.

A dieta 5: 2 promete a redução de peso, colesterol, triglicerídeos e melhorar a saúde.

Promete perda de peso de 6kg em 1 mês. Perda de 3,5 kg de gordura, sem perda de massa muscular. Redução da proteína C reativa, um indicador de inflamação quando está aumentada.

Este regime, acompanhado com exercícios localizados conseguiria a perda de gordura localizada e ajuda a combater a celulite.

A explicação da dieta 5:2 que não sejam dias consecutivos de jejum, deve-se a que, depois de 1 dia de jejum o corpo desacelera o metabolismo e por que deve ser muito alta a motivação para manter um jejum de 2 dias.

O conteúdo deste artigo

Análise da dieta 5:2

Se vemos a olho nu, a expressão 5:2, diremos que não é tão grave, nem tão problemático fazer 2 dias de jejum, se os 7 dias da semana, 5 vamos manter uma alimentação normal. Se observarmos ao nosso redor, veremos que há muitas religiões, como a muçulmana, judaica, que contam com vários dias de jejum por ano.

Vamos ao que acontece quando fazemos um jejum. Se o jejum é de líquidos e sólidos, o corpo, sem dúvida, usou suas reservas para sobreviver, ou seja, para manter suas funções vitais (respiração, pensar, bombear sangue).

Se o jejum dura mais de 12h as reservas hepáticas de glicose se esgotam por isso, os órgãos que necessitam de energia de glicose como única fonte de energia (cérebro, coração e medula renal) devem utilizar outro mecanismo para obtê-la, que é chamado de” neoglucogenesis”, este mecanismo permite obter energia para o cérebro, junto a destruição de triglicerídeos, proteínas (músculo), mas só o suficiente para o cérebro.

O resto dos órgãos (coração, medula renal) se alimentam de gordura obtida destruição de triglicerídeos, que passam pelo fígado e formam os corpos cetónicos. Estas substâncias, por não ser a fonte de energia comum são tóxicas para o corpo.

O cérebro ao esgotar as outras reservas, também vai usar corpos cetonicos.

Depois de uns 5 dias ou talvez antes, de acordo com a composição corporal da pessoa, essas funções vão dificultar, por isso que o corpo vai pensar em utilizar as reservas proteicas (músculos), para manter essas funções. É dizer, que nós já estamos falando que estamos perdendo massa muscular, que também contém líquido. O que pode levar à morte.

Remarquemos que estamos falando apenas de funções vitais. Se realizamos atividade, quer seja, de estudo, de trabalho ou física, os requisitos de energia do corpo vão ser maiores.

Para que nos demos uma idéia as calorias que o corpo necessita para manter as funções vitais, é de 1200kcal. A isso devemos acrescentado o que você precisa, se a pessoa está em crescimento, se trabalha, se realiza esporte, se tem alguma doença. Até o próprio mudança de temperatura de um lugar quente para um frio, requer um gasto de energia que devemos acrescentar a essas 1200kcal.

Na maioria das pessoas, esses requerimentos de energia para manter as funções vitais, mais as despesas por atividade representam entre 2000kcal-2500kcal, mas podem ser ainda maiores.

Voltando ao nosso exemplo das religiões, os jejuns realizados por pessoas religiosas são realizadas em vários dias dispersos em um ano, por isso é possível que não cheguem a este último estado, mas, mesmo assim, podem aumentar a ingestão dos dias anteriores e posteriores para evitar está perdida proteica.

O que queremos chegar, é explicar que o corpo se pode muito bem adaptar-se ao estado de jejum, usando suas reservas e pondo em marcha diferentes mecanismos de adaptação, ainda mais se este inclui algumas calorias 500kcal-600kcal, não chega a cobrir as necessidades das funções vitais.

Se se realiza um par de dias por ano, como, por exemplo, por questões religiosas, não seria perigoso, salvo casos especiais, como pessoas que consomem medicamentos, crianças, grávidas, atletas.

Mas no caso de incluir o jejum de 8 dias por mês, como propõe a dieta 5:2, pode nos levar a grandes desequilíbrios hídricos, físicos, nutricionais. Principalmente como dissemos afetar as funções vitais de respiração, função cerebral, a circulação do sangue. Ou seja, resultar em desidratação, desmaios, sincope até um estado de coma.

Somado a isso, tenhamos em conta que a adaptação que realiza o corpo é usar outras reservas corporais como mencionamos, os músculos, pelo que, a longo prazo, nos levaria a um estado de desnutrição.

Se nos focarmos agora nos 5 dias de dieta 5:2, falamos de uma alimentação saudável, se você olhar para os rótulos dos alimentos que consumimos diariamente, as porções desses alimentos estão expressas em base 2000kcal, que seria o requerimento de uma pessoa de tamanho e peso médio.

Um dos pontos é que não especifica como é a distribuição de nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) nesses 5 dias, porque poderíamos completar os 2000 kcal apenas com os hambúrgueres de uma conhecida cadeia de fast-food e aumentar de peso por o grande conteúdo de gordura destas.

A questão importante nesses 5 dias estaria em que, depois de um jejum, o corpo recebe um golpe grande quantidade de calorias, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, que lhe dificultara de absorção, levando a um grande mal-estar orgânico conhecido como síndrome de realimentação, que inclui uma diminuição do fósforo, potássio, magnésio e leva a alterações do metabolismo da glicose e de intoxicação hídrica. Pode gerar complicações cardíacas, neurológicas, respiratórias, gastrointestinais.

Pensemos em um exemplo bastante acentuada, mas que mostra a realidade da dieta 5:2. Se pensarmos em um bebê de 6 meses que começa com alimentos, e nós oferecemos-lhe um prato de carne assada com alface e tomate e 6 refeições por dia. Isso resultaria em uma bomba de nutrientes que uma criança de meses, não chega a absorver. Bem sabemos que a alimentação do bebé se vai adaptando em consistência, do purê alimentos sólidos, e de legumes (cenoura, abóbora), vegetais de folha mais tarde.

Em nosso corpo, ocorrerá o mesmo, se depois de uma alimentação baixa em calorias oferecemos-lhe uma dieta alta em nutrientes, normal e saudável, mas impossível de digerir e absorver depois de um jejum.

O mais significativo para a pessoa que realiza a dieta 5:2, é o que promete a redução de 6kg em 1 mês. Uma redução que não é considerável, se comparado, por exemplo, com a realização por 1 mês, uma dieta de 1800 kcal, ou seja, 200kcal menos que uma alimentação normal, com a qual se pode obter uma perda de peso de 4 kg em 1 mês, e o mais importante, sem riscos para a saúde.

Distribuição semanal da DIETA 5:2

Exemplo de menu de dieta 5:2 para mulher (2000kcal para 5 dias -500kcal para 2 dias)

Na parte de alimentação de 2000 kcal, usaremos a distribuição percentual de nutrientes expressa no gráfico, ou seja, 275gr de hidratos, 75gr de proteínas, e 67gr de gordura que seria a única forma de alcançar uma alimentação normal e não cair em um desequilíbrio de nutrientes, como um maior aporte de gorduras. Com predominância de hidratos de carbono complexos no almoço e de proteína no jantar.

Na parte de jejum de 500kcal, dividiremos entre almoço e jantar, 300kcal e 200kcal, respectivamente. E aporte de líquido no restante das refeições. Lembre-se que não chega a cobrir os requerimentos de energia e nutrientes.

SEGUNDA-FEIRA -500 KCAL

PEQUENO-almoçoRolinhos de presunto cozido com pêra e pêssegoALMOÇOInfusão com EstéviaLANCHECaldo de legumesJANTARBrochette de frango com limão c/ molho de pepino e iogurte

TERÇA – FEIRA- 2000KCAL

CAFÉ da manhãCafé com leite Com bay biscuitALMOÇOPolenta no ninho (ovo no centro), molho e queijo-Molho de maçãLANCHEOvos mexidos com leiteJANTARPeixe com saladas de rúcula, pêra e nozes

QUARTA – 2000KCAL

CAFÉ da manhãIogurte-Sanduíche de pão Felipe com queijo, tomate e ovoALMOÇOMacarrão com molho guisada – PêssegoLANCHEcom leite com biscoitos de farelo, queijo e sementes moídasJANTARFrango ao forno com batata recheada com ovo e queijo

QUINTA-FEIRA-500KCAL

PEQUENO-almoçoOvos recheados com atum -BananaALMOÇOSuco de compota de frutaLANCHEÁgua com limãoJANTAR Torre de berinjela com queijo e tomate

SEXTA – FEIRA- 2000KCAL

PEQUENO-almoçoCortada barra de cereal caseiraALMOÇOHambúrguer de feijão-salada de beterraba e abacaxiLANCHELiquefeito de banana com mel e um punhado de frutos secosJANTARPorco recheado com presunto, cenoura e ovo-Ameixa

SABADO-2000KCAL

CAFÉ da manhãIogurte com granola e frutasALMOÇOTorta de zapallitos-Salada Caprese -LaranjaLANCHEe Sirva com iogurte grego-VainillasJANTARMilanesa caseiro com aveia com purê misto – Flan

DOMINGO-2000KCAL

CAFÉ da manhãAchocolatado com pipocaALMOÇONhoque de abóbora de molho branco(óleo)-kiwiLANCHECompotera de banana com cereais com melJANTARPudim de peixe com acelga

Salada de frutas

RECEITA-Festa de brochettes

200-300kcal cada uma.

• Brochette com queijo: Queijo fresco em cubos, azeitonas sem caroço, tomates cereja, maçã, picles. Montar intercalando os ingredientes
• Brochette de fungos: os Fungos, lombo, o louro, o tomilho, a pimenta. Misturar os cogumelos com as folhas e o lombo. Cozinhar na grelha
• Brochette de salmão: Salmão, alcachofra, berinjela, limão. Cortar o salmão em cubos e berinjela e fatias de limão. Montar intercalando os ingredientes. Borrife com gotas de limão durante o cozimento.
• Brochette de frango: Frango marinado, cebola, pêssego, zapallitos. Para marinar molho de soja, gengibre, alho e hortelã. Marinar durante toda a noite o frango em cubos, corte a cebola em quartos, os pêssegos sem casca ao meio e zapallito em cubos. Montar e durante o cozimento pincelar com o molho da marinada.
• Brochette de porco: o Porco marinado, maçã verde, salsão, ameixas. Para marinar: suco de laranja, alecrim. Marinar durante toda a noite a carne de porco em cubos. Cortar a maçã em quartos, o talo de salsão em cubos. Montar e pincelar com o molho durante o cozimento.

Recomendações finais

Vamos pensar em o que aconteceu com os nossos antepassados, nômades, que passavam muito tempo sem ingerir alimentos, por isso que o corpo começou a poupar calorias para os períodos de escassez.

Neste caso ocorre o mesmo, mas, ao mesmo tempo, ao voltar à alimentação normal, o corpo começa novamente a acumular gordura para adiantar-se a períodos de escassez, levando o indesejável efeito rebote e aumento de peso e gordura corporal.

Simplificando, na minha opinião, não é um regimen dietetico recomendado para redução de peso, dos altos riscos que implica, desde desidratação até coma. Não considero também que contribua para uma mudança de hábitos na alimentação. E pode ser muito arriscado, como propõe, fazer atividade física nos dias de jejum, quando nem sequer cobrem as necessidades das funções vitais.

Ao contrário do que menciona a melhorar os níveis de insulina, mantida no tempo pode gerar um grave problema com as glicemias (açúcar no sangue). Isto é devido a que, nos dias de jejum só se realizam com 2 refeições, o que leva a uma grande secreção de insulina nesses momentos, o que levaria a um esgotamento das reservas de insulina do pâncreas, com o consequente risco de desenvolver diabetes no futuro.

Se, apesar de expostos acha que você quer fazer esta dieta, cuidado se tomar medicamentos, contas com alguma doença cardíaca, diabetes, estás grávida, pois pode agravar muitos sintomas e levar a complicações. Pense se você for uma mulher em período fértil, pois isso pode causar perda de menstruação. Todas as situações em que a considero totalmente aconselhável.

Minha recomendação é que evalúes os riscos-benefícios deste regimen dietetico e acha que uma fonte de alimentação de 1800kcal, você pode conseguir o mesmo perda de peso, sem riscos, com o mínimo de esforço e com benefícios a longo prazo para a sua saúde.